#5aday

این مقاله با بررسی نتایج بدست آمده از تحقیقات گسترده محققان و دانشمندان و همچنین آمارهای سازمان جهانی سلامت در زمینه تغذیه سالم و مصرف روزانه 400 گرم میوه و سبزیجات درکمپین "5 عدد در روز"، به بررسی اثرات مثبت مواد غذایی فیبردار بر بسیاری از بیماری‌های مزمن نظیر سرطان، چربی و قند خون، چاقی و ... می‌پردازد. علاوه بر آمارهای سازمان جهانی سلامت می‌توان به تحقیقات پروژه GBD اشاره کرد که در سال 1990 با همکاری هزاران پزشک متخصص از سرتاسر دنیا در سازمان ملل تشکیل شده است.

مواد معدنی و ویتامین‌های موجود در سبزیجات و میوه‌ها از ضروری‌ترین مواد غذایی مورد نیاز برای بدن می‌باشند و به منظور پیشگیری از انواع بیماری‌های ناشی از تغذیه نامناسب باید روزانه مقدار کافی از این مواد غذایی فیبردار استفاده کنیم. بدن انسان قادر به ساخت ویتامین‌ها و مواد معدنی نمی‌باشد، بنابراین به منظور حفظ سلامتی و رشد بهتر اعضای بدن باید روزانه آنها را از غذای خود تامین کنیم. بدن ما برای انجام فرآیند متابولیسم، تولید انرژی، حفظ استخوان‌ها، دندان‌ها،پوست،خون و سایر اعضای بدن نیاز به 13 نوع ویتامین دارد که آنها به دو دسته تقسیم می‌شوند: ویتامین‌های محلول در آب و ویتامین‌های محلول در چربی.

ویتامین‌های محلول در آب برای مدت طولانی قادر به ذخیره سازی در سلول‌ها نمی‌باشند و از طریق ادرار دفع می‌شوند. بنابراین باید روزانه مصرف شوند. این گروه شامل: ویتامین‌های گروه B، C و H می‌باشد.ویتامین C سرشار از آهن و آنتی اکسیدان ست که از بدن در برابر باکتری‌ها محافظت می‌کند و به دلیل داشتن کلاژن برای پوست، مو، دندان، لثه، رگ‌های خونی و مفاصل بسیار حیاتی می‌باشد. کمبود ویتامین C در بدن منجر به سکته، بیماری‌های قلبی و سرطان می‌شود. ویتامین C را می‌توان در انواع انگور، گویاو، مرکبات (مانند پرتقال و گریپ فروت)، سبزیجات(مانند کلم بروکلی، بروکسل، گل کلم، فلفل قرمز و سبز) یافت. هر یک از ویتامین‌های گروه B(B1، B2، B3، B5، B6،B12 ) برای یکی از عملکردهای بدن ضروری و حیاتی می‌باشند، مانند ویتامین B1 که با  داشتن کربوهیدرات انرژی تولید می‌کند و لوبیا، غلات، گندم، سیب زمینی، ماهی و ... منبع غنی آن می‌باشد. ویتامین B5 برای متابولیسم بدن بسیار ضروری می‌باشد و می‌توان از حبوبات، سبزیجات، شیر و تخم مرغ دریافت کرد . ویتامین H یا همان بیوتین برای فرآیند متابولیسم، رشد سلول‌ها و حفظ استخوان‌ها، اعصاب و  غدد شیری بسیار ضروری می‌باشد که در جگر، تخم مرغ، آجیل، توت و سبزیجات یافت می‌شود.

ویتامین‌های محلول در چربی به سلول‌های چربی و کبد منتقل شده و در لیپوپروتین خون ذخیره می‌شوند. بنابراین نباید به طور روزانه مصرف شوند، زیرا مصرف بیش از اندازه آنها منجر به مسمومیت دارویی می‌شود. در نتیجه بهترین روش استفاده از آنها 3-2 باردر هفته می‌باشد. ویتامین‌های A، D، E، K به این گروه تعلق دارند. ویتامین  A برای رشد استخوان و سلول‌ها و جلوگیری از ورود باکتری و ویروس به بدن و همچنین تقویت  بینایی(مخصوصا دید در شب) و پیشگیری از سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی بسیار حیاتی می‌باشد و همچنین در سبزیجاتی نظیر اسفناج، هویج و فلفل قرمز و میوه‌های قرمز، زرد، نارنجی و سبز یافت می‌شود. ویتامین D برای جذب کلسیم، رشد استخوان‌ها و دندان‌ها بسیار حیاتی و ضروری می‌باشد. ویتامین E سیستم ایمنی بدن را  افزایش می‌دهد و در روغن سبزیجات، مغزها(پسته، بادام، فندق و...)، دانه گیاهان، ماهی و برگ‌های سبز سبزیجات یافت می‌شود. ویتامین K برای انعقاد خون و رشد استخوان و کلیه‌ها بسیار ضروری ست و منبع آن  برگ سبز سبزیجات، روغن سبزیجات، سبوس گندم، گوشت و غلات می‌باشد.

طبق آخرین آمار سازمان سلامت جهانی 2.8% از مرگ و میرها ناشی از مصرف اندک سبزیجات و میوه‌ها، 14% دیگر آنها ناشی از سرطان روده و معده و در حدود 11% آن در اثر بیماری‌های قلبی و 9% در نتیجه سکته‌های مغزی می‌باشد. بر اساس آخرین گزارش‌های منتشر شده از سازمان جهانی FAO/WHO (جهاد کشاورزی/سازمان جهانی سلامت) که در سال 2003 پایه گذاری شده است، هر فرد باید به طور متوسط 4000 گرم میوه و سبزیجات در طول روز مصرف کند تا از خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن نظیر دیابت، چاقی، سرطان و سکته قلبی پیشگیری کند. علاوه بر آن مصرف روزانه میوه و سبزیجات به کاهش انرژی ورودی به بدن و افزایش سطح اشباع چربی و در نتیجه تنظیم وزن و تناسب اندام کمک بسزایی می‌کند. بنابراین متغییرهای زیادی برای میزان مصرف سبزیجات و میوه‌ها در طول روز وجود دارد که در پی آن جدول زیر اطلاعات مورد نیاز را در اختیار شما قرار می‌دهد:

میوه‌ها:

• یک عدد موز، پرتقال، گلابی و یا سیب( در صورت عدم دسترسی به این میوه‌ها می‌توانید میوه‌های هم اندازه را جایگزین کنید.)
• نصف یک عدد گریپ فروت و یا آواکادو
• یک برش بزرگ خربزه و یا آناناس(در صورت عدم دسترسی به این میوه‌ها می‌توانید میوه‌های هم اندازه را جایگزین کنید.)
• دو عدد نارنگی، آلو(در صورت عدم دسترسی به این میوه‌ها می‌توانید میوه‌های هم اندازه را جایگزین کنید.)
• یک خوشه انگور، توت و یا گیلاس
• یک پیمانه متوسط میوه‌های خشک( کشمش و برگه زردآلو) و یا سه قاشق غذاخوری سالاد میوه( تازه،کنسروی با آب میوه‌ها و یا میوه پخته شده)

سبزیجات و صیفی‌جات:

• سه پیمانه متوسط سبزیجات(خام، پخته، یخ‌زده، کنسروی)
• سه پیمانه متوسط لوبیا، نخود سبز و یا عدس(هر یک از آنها به عنوان یک بخش از "5 عدد در روز" محاسبه می‌شود.)
• یک کاسه بزرگ سالاد به عنوان دسر

آب‌میوه‌ها و سبزیجات و انواع اسموتی:

• یک لیوان(150 میلی‌لیتر) از آب میوه‌ها یا آب سبزیجات 100% طبیعی و بدون شکر(هر یک لیوان به عنوان یک بخش از "5 عدد در روز" محاسبه می‌شود).
• آب میوه‌ها و سبزیجات به همراه پالپ به عنوان دو بخش از "5 عدد در روز" در نظر گرفته می‌شوند.(150 میلی لیتر آب به همراه 80 گرم پالپ)

برای داشتن یک برنامه غذایی منظم می‌توانید هر یک از این بخش‌ها را در یک وعده غذایی و یا به عنوان اسنک در میان وعده میل کنید.

برنامه غذایی روزانه

• صبحانه: غلات سبوس دار به همراه تکه‌های موز و یک لیوان آب میوه طبیعی
• میان وعده: گوجه فرنگی گیلاسی، قارچ دکمه‌ای، تکه‌های هویج و یا کرفس
• ناهار: سالاد در کنار غذای اصلی
• میان وعده: بیسکویت به همراه خربزه و یا مقداری کشمش
• شام: خوراک سبزیجات فصلی+ ادویه‌های لازم

میوه‌ها و سبزیجات با در نظر گرفتن فصلی که در آن قرار دارید متغییر می‌باشند.

نکات مهم:

• انتخاب میوه‌ها و سبزیجات فصلی برای صرفه جویی در هزینه
• هر یک از رنگ‌های موجود در سبزیجات و میوه‌ها حاوی یک نوع ویتامین و مواد معدنی می‌باشند، بنابراین در هر یک از وعده‌های غذایی سعی کنید یکی از رنگ‌های موجود نظیر قرمز، سبز، زرد، سفید، بنفش و پرتقالی را انتخاب کنید.
• استفاده از سس‌های حاوی پنیر، خامه و کره ممنوع می‌باشد.
• در استفاده از میوه‌های خشک دقت کنید زیرا کالری آنها بیشتر از میوه‌های تازه می‌باشد.
• میزان مصرف گوشت را کاهش داده و سبزیجات تازه را جایگزین آن کنید.
• از غذاهای سرخ کرده پرهیز کنید و برای حفظ مواد غذایی بهتر است آنها را بخار پز و یا در مایکرویو آماده کنید.

نحوه مصرف مکمل‌های غذایی:

مکمل‌های غذایی عبارت است از فرآورده‌هایی که به منظور تکمیل رژیم غذایی استفاده شوند و موادی نظیر ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و اسیدهای چرب که ممکن است در رژیم غذایی روزانه دریافت نشوند و یا به میزان کافی دریافت نشوند را تامین می‌کنند. مکمل‌ها در اشکال مختلف مانند قرص، پودر، کپسول و یا مایع در دسترس می‌باشند. بنابراین مکمل‌ها موادی هستند که باید در رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنیم ولی ممکن است به طور کامل جذب نشوند و از طریق مکمل‌های خوراکی این کمبود را جبران کنیم. در نتیجه هیچ یک از اینها جایگزین مواد غذایی تازه نیستند به جزء مواردی که پزشک متخصص برای دوره خاصی مانند دوران بارداری، مکمل خاصی را برای بیمار تجویز کرده باشد.

سال‌ها پیش کمپین "5 عدد در روز" فعالیت خود را در برخی ازکشورهای توسعه یافته مانند استرالیا، کشورهای اسکاندیناوی، انگلیس، ایرلند شمالی و آمریکا آغاز کرده بود و پس از کسب موفقیت‌های پی در پی به سایر کشورهای دنیا راه یافت و موفق به تغییر فرهنگ تغذیه افراد در سنین مختلف شده است. جدول زیر نمونه‌ای از کشورهای عضوء کمپین "5 عدد در روز" می‌باشد:

بنابراین با مطالعه و بررسی مطالب بالا می‌توان به این نتیجه دست یافت که سلامتی و بهروزی افراد با استفاده از روش "5 عدد در روز" افزایش می‌یابد و بدن میزان مواد معدنی و ویتامین بیشتری را دریافت خواهد کرد.

منابع:

• www.eatbalanced.com
• www.bda.uk.com
• Effectiveness of interventions and programs promoting fruit and vegetable intake (electronic resource) / Joceline  Pomerleau…(et al.).